干货:游泳小白福音-高效训练秘籍

先看段1分钟的视频,你们感受下什么叫自由徜徉

男子和女子1500米决赛的获胜者是有着非常不同风格的游泳选手。孙杨有着非常平滑的划水(每50米仅需28次,每分钟62次)与他的1.98米身高,修长的四肢完美匹配。

对于新进入铁人三项、非游泳出身的运动员来说,自由泳的训练和运动模式,可能会造成很大的疑惑和不适应。

看到孙杨的表现,很容易认为每个人都应该以这种风格游泳,但在女子比赛中来自丹麦的Lotte Friis表现出色,仅仅比Kate Zieglers的世界纪录慢了7秒。她的风格与孙杨的完全不同,采用直臂移臂,划距更短。与孙杨直接比较,Lotte每50米划水43次,每分钟88次。她也非常高1.84米,Lotte选择并改进了一种非常适合她的风格,它也可能最适合你。(顺便提一下,Kate Zeigler也使用了这种游泳技术,我们称之为摇摆型风格,它被大多数精英开放水域游泳运动员和铁人三项运动员使用)

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让我们分析这两个伟大的选手,并为自己的游泳得出一些重要的结论:

这类游泳运动员比较常见的问题是:训练效果差、教练说的都明白,但是身体学不会,感觉就是臣妾做不到啊!在水里感觉四肢都不是自己的...

没有滑行

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孙杨有一个惊人的长划水,也许是我们在精英游泳世界中见过的最长的。看起来他在游泳池中滑行,但要非常小心

由于他的划水长度,这几乎完全是一种错觉。这是他视频中的一些连续帧,相隔0.04秒:

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从后面一个划水结束到前面一个划水开始之间的间隙小于0.2秒 - 不到一眨眼!事实是他几乎没有滑行 - 对于孙杨来说,当他游泳时,他的划水从一侧到另一侧的感觉非常连续。哈克特(之前的世界纪录保持者)也是如此

  • 我们测量他的划水间隔为0.15秒。

虽然这些高大顺畅的游泳运动员看起来像是在他们的划水中停下来并沿着泳池滑行,但我们可以从上面的视图看到他们其实并没有。当我们正常速度看到这个镜头时,我们所感知到的与现实完全不同。凭借其巨大的臂展和高效的推进技术,孙杨具有极长的划水,这种长长的风格造就了他滑行感觉,实际上在划水之间只有很小的间隔。

珀斯的Swim Smooth团队每年对游泳运动员进行数千个视频分析。如果你有点像过度滑行,并试图通过为你的划水添加一个滑行来延长时间,我们可以从经验告诉你,你的停滞时间将在0.6到1.2秒的范围内。这意味着你将在每次划水时减速,这会使你失去很多效率,因为你必须在下一次划水时重新加速。划水之间的这个死点是流畅型和过度滑行型之间的关键区别。

过度滑行者需要提高流畅性和抓水的时机,以消除其划水中的死点,从而提高效率。

正如你所期望的那样,她的划水速度更快,Lotte Friis在推进阶段之间没有任何停顿,在后方完成划水后在前方立刻开始划水:

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这种连续的推进力使摇摆型风格在开放水域中占主导地位,推进力中甚至没有一个微小的间隙,这样不会被其他游泳者的尾流或波浪所阻碍。虽然这种风格看起来很辛苦,但是如果你做对了,并且它适合你的身体,并不会这样。这有点像在自行车上旋转一个较小的齿轮

  • 需要更多的划水,但每次划水更省力。你可以说Lotte是阿姆斯特朗而孙杨是Jan Ullrich。

如果你想提高你的划水频率,请记住不是缩短你的划水:我们可以从上面的图片中看到,Lotte仍然在她的臀部完成了划水而没有缩短它。相反,关键是通过保持前导手持续运动,来更早地抓水。永远不要停滞并主动滑行。

划水时机

孙杨和Lotte的划水时机也值得研究。他们都使用“前交叉”,双手交叉在头前:

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这很重要,因为它有助于保持长划水,并在你呼吸时给予支持,因为引导臂在你头前。如果您的前导手下压,那么您的手会在头后,不会给您的呼吸任何支撑,正如我们看到这位经典的Bambino游泳者:

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如果您在呼吸时喝水,请尝试改善您的划水时机,以便始终保持一只手在头前。当你游泳时,尝试重复“一二伸展”的口诀,其中'一'和'二'处于正常划水,'伸展'是在呼吸时。这将有助于您专注于在您呼吸时保持前导手在前方支撑,让您感觉舒适:

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尽管孙杨的划水很长,但他并没有像许多过度滑行者那样在他的头前双手碰到一起。这是至关重要的,由于划水之间的间隔很长,因此完全追赶式划水是缓慢且低效的。这是一个过度滑行者,每100米2:20左右游泳。我们在视频分析期间测量了他的划水之间的间隔为1.0秒,所以他在两划之间几乎停止:

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启动抓水

孙杨和Lotte都在开始抓水之前弯曲手腕,就像我们做的动画一样。在全速观看视频片段时很容易错过,但这对于您在自己的划水中获得良好的抓水至关重要:

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记住,抓水时你要寻找一种轻盈有节奏的感觉,在划水阶段,直到你的身体下方,划水感觉才变得坚实。在你的划水中,你很可能会在头前过度发力。尽管孙杨和Lotte正在尽最大努力游泳,但他们仍然保持着轻盈和有节奏的抓水感觉。

尤其是从跑步或者自行车转型过来的运动员,无法适应更加复杂的外力环境:自行车和跑步均为单一外力和单一支点的运动,在进入水中时,无法适应双重外力 和多支点的外力环境。

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根据1992年巴塞罗那奥运会奥组委的一项调查,参加游泳比赛的16名运动员,输出功率最大只能达到自身最大功率的16%(最大功率不限于游泳,可以通过其他项目测试得到)。

通过近些年的比赛实战数据计算,精英级别的游泳运动员最多只能转化9-10%的输出功率到速度上。例如孙杨在2012年伦敦奥运会上创造出14分31秒的1500米世界纪录时,其自身体速度仅仅达到6km/小时的速度向前推进(约等于普通人走路的速度)。而普通人更低,大约只能转化1-3%的功率。因此通过增强力量而获得游泳速度的进步不应该作为游泳运动的主要训练方向。

why?

原因在于水的流体阻力极大!

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我们进行游泳训练或比赛的水域,水的密度大约是空气的800-1000倍,在如此大密度的液体中前进,运动员会面临:

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1、身体外形形成的正前方阻力。

2、液体流过运动员身体周围的摩擦力。

3、液体在运动员身体附近形成湍流旋涡后产生的第二次摩擦力——湍流阻力。

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再看一下2012年伦敦奥运会上冠军孙杨与第二名Ryan Cochrane的数据差异:孙杨平均每50米的SPL(Stroke Count Per Length,就是单趟划水次数)为27次,Ryan Cochrane的SPL为37次。孙杨平均划频为60下/分钟,Ryan Cochrane为82下/分钟。

最后的结果想必大家都知道,孙杨以领先亚军8秒61的优势获得冠军并再次打破了自己之前创造的世界纪录。

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